Übungen und Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Die Übungen aus dem DWV-Gesundheitswandern© eignen sich auch zum Selber-Üben zu Hause. Hier haben wir eine kleine Auswahl zusammengestellt. Noch besser geht es natürlich in der Gruppe, angeleitet von eine/r DWV-Gesundheitswanderführer*in®.

Auf der Stelle laufen

Dabei mit kleinen Schritten anfangen, die Arme schwingen im Takt gegengleich zu den Beinen mit. Nach und nach die Knie immer höher heben. Die Hände zu Fäusten ballen, Arme kraftvoll mitschwingen. Der Kreislauf darf dabei in Schwung kommen. Dann wieder langsamer, entspannter werden und zum Halten auslaufen. Insgesamt 3-5 Minuten.
Arme und Beine schwingen

Auf dem linken Bein stehen, das rechte vor und zurück schwingen. Gleichzeitig die Arme nach vorne und nach hinten schwingen: Immer, wenn das rechte Bein vorne ist, unter dem Knie in die Hände klatschen, wenn das Bein nach hinten pendelt, hinter dem Rücken in die Hände klatschen. Nach zwölf Mal die Seite wechseln: Auf dem rechten Bein stehen und das linke schwingen. Variante: Das Bein nach jedem Durchgang wechseln.
Baumsitz

Für diese Übung benötigen Sie einen Baum, eine Wand oder etwas anderes, an das Sie sich anlehnen können. Die Beine hüftbreit auseinanderstellen, den Rücken fest an den Baum pressen. Dann langsam in die Hocke gehen, bis die Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Diese Position ca. drei Minuten halten. Variante: Abwechselnd die Beine senkrecht nach vorne austrecken. Zwölf Mal pro Seite. Diese Übung kräftigt vor allem die Oberschenkel.
Einbeinstand

Einbeinstand: Abwechselnd auf einem Bein stehen und ausbalancieren.
Variante 1: Dabei die Augen schließen. Variante 2: Einen Stock längs unter den Fuß legen und darauf einbeinig stehen.
Dehnen

Einen hüftbreiten Stand einnehmen, Fußspitzen zeigen nach vorne, die Beine sind leicht gebeugt. Den rechten Arm bis in die Fingerspitzen gestreckt nach links über den Kopf ziehen, so dass eine Dehnung in der gesamten rechten Körperhälfte zu spüren ist. Die linke Hand mit der Handfläche nach oben in Höhe des Bauches nach links ziehen. Dann die Seiten wechseln.
Den Ärger in den Boden
stampfen

Diese Übung ist ganz einfach. Einen breitbeinigen Gang einnehmen und dabei mit den Füßen kraftvoll aufstampfen. So wird man Anspannung und Ärger los!

Würfeln für mehr Bewegung

Dieses kleine Würfelspiel bringt Sie täglich in Aktion. Es ist ganz einfach: Legen Sie einen Würfel bereit und würfeln Sie gleich morgens nach dem Aufstehen eine Zahl. Schauen Sie unter der jeweiligen Punktzahl nach - und los geht´s mit Ihrem Aktionsprogramm für den Tag!
Nehmen Sie alle Treppen, die heute vor Ihnen auftauchen. Legen Sie möglichst viele Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurück. Drehen Sie noch eine Extra-Runde durch Park, Wald oder Wiese - vielleicht gibt es dort einen schönen Rundwanderweg?
Auf einem Bein kann man nicht stehen? Probieren Sie es aus - z.B. beim Zähne putzen, Bügeln, Telefonieren oder mit geschlossenen Augen. Und dann machen Sie diese Aktivitäten mal mit der anderen Hand. Und auf dem anderen Bein. Suchen Sie sich einen naturnahen Wald- oder Wiesenweg - auch unebene Wege schulen das Gleichgewicht!
Kreisen Sie mit den Händen und mit den Schultern, malen Sie Achten mit den Hüften, schreiben Sie Ihren Namen mit den Füßen in die Luft - den Vornamen mit dem linken Fuß, den Nachnamen mit dem rechten Fuß.
Machen Sie drei Kniebeugen, jedes Mal, bevor Sie sich setzen. Im Bad stellen Sie sich hüftbreit auf ein Handtuch oder die Badematte und ziehen diese mit den Füßen auseinander. Machen Sie mehrmals am Tag fünf Liegestützen im Stehen - an einem Baum oder einer Wand.
Essen Sie einen leckeren Obstsalat. Oder Rohkoststreifen (Möhre, Gurke, Paprika...) mit Kräuterquark. Oder selbstgemachtes Müsli mit Getreideflocken, Obst, Nüssen und Naturjoghurt.
Recken und strecken Sie sich genüsslich, wann immer Ihnen danach ist. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort im Freien, schließen Sie die Augen und hören bewusst den Vögeln beim Singen zu - oder den raschelnden Blättern. Winken und lächeln Sie sich jedesmal, wenn Sie vor dem Spiegel stehen, zu.